Dyniowe ciasteczka

Składniki: 600 g dyni pokrojonej w kostkę, 2 dojrzałe banany, 2 średniej wielkości jabłka, 2 szklanki płatków owsianych, 1 jajko, 3 łyżki miodu, 5 łyżek żurawiny

Przygotowanie: Pokrojoną dynię gotujemy na parze. Po ostygnięciu blendujemy razem z bananami i jabłkami. Masę przekładamy do miski. Dodajemy płatki owsiane, jajko, miód i pokrojoną żurawinę. Wszystko razem mieszamy i wykładamy łyżką na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w 175 stopniach ok.30 min (do uzyskania złotego koloru).

Kurczak zapiekany z dynią

Składniki: 4 pojedyncze filety z kurczaka, 1 kg dyni, 100 g półtłustego sera feta , oliwa z oliwek, olej kokosowy, przyprawy (sól, pieprz, czosnek, oregano, majeranek)

Przygotowanie: Filety z kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na łyżeczce oleju kokosowego. Doprawiamy solą i pieprzem. Dynię obieramy, usuwamy pestki i kroimy w grubą kostkę. Pokrojoną dynię skrapiamy oliwą, posypujemy przyprawami, mieszamy. Do żaroodpornej formy wykładamy warstwę dyni, warstwę kurczaka 

i kolejną warstwę dyni. Po wierzchu posypujemy pokruszonym serem feta. Zapiekamy ok.30 min. w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Ruszaj się ;)

Dbając o swoje zdrowie nie sposób zapomnieć o aktywności fizycznej. Jeśli chcesz schudnąć tylko poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii bez zwiększenia aktywności fizycznej, oprócz tkanki tłuszczowej możesz stracić również mięśnie.
A to nie jest korzystne dla twojego zdrowia.

Dlaczego warto się ruszać? Poniżej przedstawiam pięć korzyści, jakie daje nam ruch.

1.      Pozwala zarządzać kaloriami - jedzenie dostarcza kalorii, a ćwiczenia fizyczne
je spalają.

2.      Ruch zwiększa nasz metabolizm.

3.      Aktywność fizyczna to dobry sposób na odstresowanie.

4.      Systematyczne wykonywanie ćwiczeń wpływa korzystnie na serce i układ krwionośny oraz obniża ciśnienie krwi.

5.      Ruch wzmacnia mięśnie, więzadła i stawy.

Wiesz już, że ruch jest potrzebny dla zdrowia, dla utrzymania prawidłowej wagi, dla zrzucenia nadmiaru kilogramów itd. Być może zadajesz sobie teraz pytania :
„Jak ćwiczyć?”,”Co ćwiczyć?”, „Kiedy ćwiczyć?” i wiele innych.
Odpowiedź jest banalnie prosta. A mianowicie najlepsze ćwiczenia to te, które wykonasz :). I tak samo jest z porą ćwiczeń – najlepsza jest ta pora dnia, kiedy masz czas na ćwiczenie. Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna jest lepsza od „nicnierobienia”.
Jeśli jesteś zwolennikiem małych kroczków, to na początek spróbuj znaleźć okazje
do aktywności fizycznej w trakcie twoich codziennych zajęć. Możesz zamiast korzystać z windy, wchodzić po schodach. Kolejna możliwość to zaparkowanie samochodu kilka ulic dalej, żeby mieć okazję do spaceru :) Jeśli jeździsz autobusem możesz wysiąść jeden przystanek wcześniej, a resztę drogi przejdź pieszo.
Jeśli decydujesz się na ćwiczenia, a wcześniej twoja aktywność była niewielka, zacznij od mniej intensywnych ćwiczeń. Do wyboru jest wiele form aktywności -  nie musisz zawsze robić tego samego. Możesz na przykład spacerować, jeździć na rowerze, biegać, pływać, chodzić na lekcje tańca. Wybierz taką formę, która będzie ci sprawiać przyjemność. Jeśli nie lubisz biegać  nie rób tego tylko, dlatego, że jest to teraz modne czy też Twoi znajomi Cię do tego namawiają..
Dla większości osób w aktywności fizycznej najtrudniejsze jest jej rozpoczęcie. Po 5 czy 10 minutach będzie już z górki. Zaplanuj sobie stałe pory ćwiczeń i przestrzegaj ich. Pamiętaj jednak, aby podchodzić do tej kwestii realistycznie. Jeśli jesteś typem sowy nie nastawiaj budzika na 5:00, żeby poćwiczyć. Takie działanie jest z góry skazane na niepowodzenie.
Dobry sposobem jest też znalezienie sobie towarzystwa do ćwiczeń. Świadomość, że ktoś na nas czeka w parku, na basenie czy na siłowni mobilizuje. A wspólne ćwiczenie jest znacznie przyjemniejsze :)

Płatki żytnie na mleku kokosowym

Składniki: 4 łyżki płatków żytnich, szklanka domowego mleka kokosowego, 1 łyżka wiórków kokosowych, 2 łyżeczki miodu, garść dowolnych owoców ( u mnie maliny).

Przygotowanie: Do garnka wlewamy mleko, dosypujemy płatki i kokos. Gotujemy około
15 minut. Przekładamy do miseczki, dodajemy miód i posypujemy owocami.

Surówka z awokado

Składniki: 2 zielone ogórki (średniej wielkości),1/2 awokado, 6 czerwonych rzodkiewek, 5 liści dowolnej sałaty, czosnek niedźwiedzi, 1/2 limonki, sól, pieprz

Przygotowanie: Ogórki, awokado i rzodkiewkę kroimy w kostkę. Polewamy sokiem wyciśniętym z limonki, posypujemy solą pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim. Dorzucamy rozdrobnione liście sałaty. Mieszamy i gotowe :)

Omlet ze szpinakiem

Składniki: 3 jajka, 2 łyżki wody, łyżka mąki gryczanej, pół małej cebuli, ząbek czosnku, 3 garście szpinaku1 łyżeczka masła klarowanego, sól

Przygotowanie:  Szpinak płuczemy i osuszamy. Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Czosnek obieramy i przeciskamy przez wyciskarkę. Rozgrzewamy na patelni masło, dodajemy cebulę i czosnek. Po ok. 2 minutach dorzucamy szpinak i podsmażamy wszystko razem
ok. 3 minuty. Jajka roztrzepujemy lekko widelcem i dodajemy wodę,sól oraz mąkę. Dokładnie mieszamy  i wlewamy do szpinaku. Smażymy kilka minut - aż omlet się zetnie.

Domowe mleko kokosowe

Składniki: 100g wiórków kokosowych, 1 litr wody

Przygotowanie: Wiórki wrzucamy do kielicha blendera i zalewamy przegotowaną letnią wodą w ilości 1/2 litra. Blendujemy ok. 3 minuty. Przelewamy do płóciennego woreczka i odciskamy aż do pozostania samych wiórek. Masę wiórkową ponownie wrzucamy do blendera i zalewamy pozostałą wodą. Blendujemy 3 minuty i powtarzamy czynność z wyciskaniem. Mieszamy płyn otrzymany z pierwszego i drugiego wyciskania i nasze mleko kokosowe gotowe (można przechowywać przez 3 dni
w lodówce).

Smoothie w odcieniach czerwieni

Składniki: 200g czereśni, 100g truskawek, 1 mały banan, 50 ml wody

Przygotowanie: Z czereśni obrywamy ogonki, a następnie drylujemy i wrzucamy
do blendera. Truskawki pozbawione szypułek dzielimy na mniejsze części i dodajemy do czereśni. Banana obranego ze skórki i pokrojonego na kawałki również wrzucamy do blendera. Dodajemy 50 ml wody. Blendujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Przelewamy do szklanego naczynia i wstawiamy na co najmniej godzinę do lodówki.

Pudding chia z musem owocowym

Parę miesięcy temu mój mąż zakupił nasiona chia w bliżej nieokreślonym celu. W końcu postanowiłam się nimi zająć  i tak powstał pudding z musem owocowym :)

Składniki: 4 łyżeczki nasion chia, 1 szklanka mleka kokosowego, 1łyżeczka miodu,
4 morele, 1 kiwi

Przygotowanie: Do słoika wsypujemy nasiona chia, zalewamy mlekiem, dodajemy miód i wszystko razem mieszamy. Wstawiamy do lodówki na 15 min. i powtórnie mieszamy. Po kolejnych 15 min. ponownie mieszamy. Zostawiamy w lodówce na 

6 godzin (można też zostawić noc). Gdy pudding jest gotowy przygotowujemy mus owocowy. Morele obieramy, usuwamy z nich pestki. Kiwi obieramy i kroimy na kawałki. Owoce wrzucamy do blendera na ok. 2 min. (do uzuskania gładkiej konsystencji).
Do szklanych naczyń nakładamy najpierw mus owocowy, a następnie przygotowany wcześniej pudding.

Zmiana nawyków a skuteczne odchudzanie

Rozmawiając z ludźmi o odchudzaniu pytam ich, co oznacza dla nich zmiana. Dla jednych to przekształcenie, dla drugich modyfikacja, a dla innych odmiana. Odpowiedzi jest dużo, ale jeden element często powtarza się w wypowiedziach. Jest to obawa przed zmianą, przed wyjściem ze strefy komfortu.
Jak wprowadzić te zmiany? Jedni są zwolennikami radykalnych inni małych kroków. Większość moich klientów wybiera drugą opcję. 

Zaczynamy od najprzyjemniejszej części zmian, czyli od dodania pięciu zdrowych nawyków:

1.      Codziennie rano zjadaj zdrowe śniadanie – badania pokazują, że chroni to przed napadami wilczego głodu w ciągu dnia oraz nocnym podjadaniem.

2.      Jedz produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane .

Produkty te są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik.

3.      Codziennie spożywaj warzywa i owoce ( w proporcji 3:1).

4.      Jedz zdrowe tłuszcze – oliwę z oliwek, oleje roślinne, awokado, orzechy oraz masła
i oleje z orzechów. Pamiętaj jednak, że zdrowe tłuszcze także mają dużo kalorii, dlatego należy je spożywać w niewielkich ilościach.

5.      Ruszaj się – w swoim planie dnia uwzględnij co najmniej 30 minut spaceru lub ćwiczeń.

Kolejny krok to zerwanie z czterema niezdrowymi nawykami:

1.      Nie oglądaj telewizji podczas jedzenia/siedzenia przy komputerze/czytania.

2.      Nie jedz niezdrowych przekąsek – zastąp je warzywami i owocami.

3.      Zrezygnuj z cukru (oprócz zawartego w owocach).

4.      Zrezygnuj z tłustego mięsa i pełnotłustego nabiału.

Na koniec proponuję jeszcze dodanie czterech nawyków, które ułatwią nam realizację powyższych zadań:

1.      Codziennie określ sobie jakiś mały cel, który będzie motywował Cię do działania.

2.      Prowadź dziennik diety, czyli zapisuj wszystko, co jesz i pijesz przez cały dzień.

3.      Prowadź dziennik aktywności fizycznej, czyli codziennie notuj wszystkie swoje ćwiczenia i inne formy aktywności fizycznej.

4.      Jedz jak najmniej przetworzoną żywność.

Zmiana to nie jest walka, to taniec.